da Nancy Rones

Ogni giorno, 2.2 milione Americani si lamentano di essere stanco. La maggior parte di noi gesso esso fino ad avere troppo da fare e non abbastanza tempo farlo dentro, particolarmente durante i periodi supplementare-occupati. Ma i colpevoli allineare sono spesso le nostre abitudini giornalieri: che cosa mangiamo, come dormiamo e come facciamo fronte emozionalmente. Colto sopra per qualche semplice, ricaricando i cambiamenti che possono aiutarli ad affrontare tutti gli stealers di energia nella vostra vita.

Ecciti La Vostra Dieta

Perchè è quel materiale da otturazione in su sulla pasta o l'alimento di cinese per pranzo li lascia snacky e sleepy un'ora più successivamente? O quello che è a corto sui liquidi li rende forgetful e nebbiosi? Il fatto è, mangiando il gioco di abitudini un ruolo potente dentro come funzioniamo ad ogni livello. Sotto, sei strategie superiori di nutrizione di fatigue-combattimento da masticare sopra.

1. Abbia breakfast… anche se voi tatto di don’t affamato. You’ll è mólto più perkier: Gli studi mostrano quella gente che mangiano più meglio mentalmente che fisicamente il tatto della prima colazione sia che coloro che salta il loro pasto di mattina. I ricercatori britannici all'università de Cardiff persino hanno trovato che dando su una ciotola di cereale da prima colazione ogni mattina è associata con i più bassi livelli del cortisol dell'ormone di sforzo.

2. Mangi ogni tre - quattro ore. Mangiare tre pasti dello smallish e due spuntini durante il giorno può mantenere il vostro zucchero di anima e la scuderia dei livelli di energia tutto il giorno, ad esempio Roberta Anding, R.D., uno spokesperson per Associazione Dietetica Americana (Ada). Noti la parola “smallish.” I pasti di Supersized richiedono più della vostra energia per digerire, che può lasciare voi la sensibilità lethargic. Ad ogni mini-pasto, ottenga una miscela dei carboidrati (che il corpo usa per energia), la proteina (che gli aiuti sostengono l'energia se necessario) ed i grassi sani come quelli hanno trovato in pesci, in dadi e nelle olive — questi grassi e la proteina contribuiscono a soddisfazione del pasto, in modo da don’t andate cercare per i dolci un l'ora più successivamente ed avvolgete in su con un high di breve durata dello zucchero e un arresto successivo. Alcune idee del pasto: un parfait a bassa percentuale di grassi del yogurt con le bacche e una coppia dei cucchiai da tavola di granola intero; verdi mixed dell'eccedenza dei salmoni con i cracker interi; e rinforzi il filetto con una patata dolce e un asparago cotti.

3. Riempiasi in su su più fibra. La fibra ha un effetto tempo-liberantesi sui carbs, in modo da entrano nella vostra circolazione sanguigna ad un lento ed il passo costante, dante la vostra energia che rimane l'alimentazione, ad esempio Anding. Nel scegliere i vostri mini-pasti (veda sopra), includa le opzioni fibra-riempite che aggiungono fino ai 25 - 30 grammi giornalmente suggeriti di fibra (la persona media ottiene soltanto fra 10 e 15 grammi). Alcuni suggerimenti: una ciotola di crusca dell'uva passa (5 grammi di fibra per la tazza); fagioli neri e formaggio spostati in una tortiglia del multigrain (fagioli hanno 7.5 grammi per la tazza di 1/2; una tortiglia ha 5 grammi); popcorn aria-schioccato (3.6 grammi per 3 tazze); una mela con la pelle (3.3 grammi); e spaghetti del grano intero (6.3 grammi per la tazza).

4. Rifornisca il vostro cervello di combustibile con omega-3s. Ha trovato in pesci grassi (quali il tonno ed i salmoni), noci ed olio di canola, gioco essenziale di questi acidi grassi un ruolo nel mantenere le cellule di cervello sane e nell'assistenza voi per ritenere mentalmente attento. Un'altra indennità potenziale: Omega-3s consigliano al corpo memorizzare i carbs mentre †del glicogeno "il tipo di memoria di glucosio (zucchero di anima) e della fonte principale di body’s del †memorizzato del combustibile" piuttosto che come grasso.

5. Il soggiorno si è idratato. L'acqua compone la maggioranza della vostra anima e di altri fluidi fisiologici e perfino la disidratazione delicata può indurre l'anima a ispessirsi, forzando il cuore per pompare più duro per trasportare l'anima alle vostri cellule ed organi e con conseguente affaticamento. Inoltre, i liquidi ampi continuano a energia-rifornire le sostanze nutrienti di combustibile che fluiscono durante il corpo, ad esempio Nancy Clark, R.D., autore della guida turistica di nutrizione di sport de Nancy Clark’s. Per misurare la vostra idratazione, Clark suggerisce controllarlo ogni quanto tempo urinate. Dovreste andare ogni due - quattro ore e la vostra urina dovrebbe essere chiara o giallo chiaro a colori. Punta: Oltre a bere più, potete anche consumare gli alimenti che contengono naturalmente l'acqua, quali yogurt, broccolo, carote e frutte sugose, come le angurie, aranci e pompelmi.

6. Presa della caffeina della vigilanza dopo il mezzogiorno. Tipicamente, consumando una quantità moderata di †"200 - della caffeina il magnesio 300, l'importo trovato in due - tre tazze del †del caffè" può renderlo più energici ed attento nelle ore che seguono, ad esempio Anthony L. Komaroff, M.D., un professore della medicina alla scuola medica de Harvard. Ma quando la caffeina è consumata nel grande †di quantità "o in qualunque momento nel †di sera o di pomeriggio" la qualità del vostro sonno che la notte può prendere un nosedive, lasciandoli con le palpebre pesanti il giorno seguente. Un'attenzione per coloro che è altamente sensibile a caffeina: Anche se commutare ad un latte del decaf nel pomeriggio suona come la risposta, i ricercatori all'università di Florida hanno trovato che su 22 caffè decaffeinati le bevande hanno esaminato, tutti solo una hanno contenuto una certa caffeina.

Ecciti Il Vostro Spirito

We’re tutto l'esperto con esaurimento fisico, ma il †"la tristezza di fatica mentale, la noia, la preoccupazione, la rabbia ed il †generale di sforzo (il biggie)" possono prendere un tributo ancora più pesante sulla vitalità, completamente da portare voi fuori. La vita accade e volontà difficile di queste emozioni, anche. Ma se reagite saggiamente, il vostri cervello e corpo rimbalzeranno †"con il vostri vim e vigore.

7. Spruzzi una certa acqua sulla vostra faccia o prenda un acquazzone quando la sensibilità di you’re si è bruciata-fuori. Circa 55 per cento dei partecipanti di studio hanno segnalato usando questi tipi di “water therapy” aumentare con successo la loro energia, secondo i risultati nel giornale di personalità e di psicologia sociale. Apparentemente, un rinfresco piccolodi H₂ O può immediatamente contribuire ad eliminare il bordo quando la sensibilità di you’re ha soprafato.

8. Vestito in su in un “power” attrezzatura per battere i blahs. Combatti la tendenza gettare sopra suda quando sensibilità di you’re pigra. Anche se può sembrare counterintuitive slittarli nel pannello esterno risparmi per le occasioni speciali, contribuisce a osservare nello specchio e vedere un †d'eccitazione di immagine "non di sgonfiamento che conferma e rinforza il vostro interno dichiara, ad esempio il direttore della Alice D. Domar, di Ph.D., del fondatore e dell'esecutivo del centro di Domar per Healthcare complementare in Waltham, mA. Vestendosi per il successo vi darà una spinta mentale grande ogni volta che interferite la vista della vostra riflessione (o ricevi un complimento) durante il giorno.

9. Scarichi le vostre sensibilità. Mantenendo il timore, l'ansia e la parte interna a uno spiovente di sforzo in su possono sembrare come un senso grown-up occuparsi di queste emozioni. Ma discutere le sensibilità negative con un'altra persona può facilitarla ben migliori del mantenendole in bottiglia in su; ventilandole, riducete la loro capacità di fiaccare il vostro stamina, ad esempio Komaroff, che è inoltre il redattore capo della lettera di salute de Harvard.

10. Accenda alcune arie. Ascoltando la musica è uno dei sensi più efficaci cambiare un umore difettoso, fare diminuire il tensionamento ed aumentare l'energia. Consideri questo: Corridori in uno studio che ha ascoltato musica mentre sulla pedana mobile ha funzionato più velocemente di coloro che ha pareggiato nel †di silenzio "non importa come alto il volume o di quanto velocemente il tempo, secondo i nuovi risultati in ergonomia del giornale. L'altra ricerca suggerisce che la musica distracts efficacemente voi da affaticamento di sensibilità. Provi a bruciare un CD delle vostre canzoni favorite ed a giocarlo in qualsiasi momento lo avete bisogno di selezion--in su. (se vi esercitate, così tanto il †migliore "ma la musica li sposterà il uno o il altro senso.)

11. Lasciato vada di grudges. Nutrire un grudge spinge la vostri mente e corpo a reagire come se they’re sotto lo sforzo cronico, aumentando la vostre frequenza cardiaca e pressione sanguigna e potenzialmente con conseguente sistema immune alterato e col tempo di esaurimento, secondo uno studio nella scienza psicologica del giornale. D'altra parte, esercitarsi empathy e perdono dopo che you’ve stato marche che offese a ritenete come se you’re sostengano nel controllo, che mantiene le risposte di sforzo di body’s nel controllo. La prossima volta vi scoprite che harboring le sensibilità malate, ripeti un mantra d'alleviamento a lei, come, “Forgiveness mi rende un person.” più felice e più forte;

12. Prenda gli aliti della pancia. Quando we’re sotto lo sforzo, we’re incline prendere “chest breaths” il †"corto, quei poco profondi, ad esempio Domar. La respirazione della cassa introduce meno aria nei polmoni e riduce il rifornimento di ossigeno d'eccitazione al corpo ed al cervello, lasciandoli fisicamente e mentalmente ha vuotato. L'obiettivo è †di respirazione profondo e diaphragmatic "come quello di un infante addormentato: Quando respirate dentro, la vostra pancia se rotondo ed il materiale di riempimento come un aerostato; su un'esalazione, la vostra pancia dovrebbe sgonfiare lentamente. Naturalmente, ricordandosi esercitarsi in in profondità respirare isn’t la prima cosa sulla vostra mente quando you’re sotto la pistola, per un ricordo visivo, prova che invia un'immagine del tranquil (quali uno stagno di acqua o i vostri capretti che sorridono) con la parola “breathe” vicino il vostro calcolatore, o dovunque voi tenda a ritenere sul bordo.

13. De-stipi di un angolo. Passano attraverso quel mucchio di barcollamento delle carte o l'armadio e la radura d'eccesso esso fuori. L'ammasso può rendervi il tatto da controllo e soprafato, particolarmente quando you’re già che ritiene sollecitato o giù. Il più, compiente semplicemente un obiettivo, non importa come apparentemente secondario, può eccitarsi, ad esempio Domar.

14. Faccia qualche merce. Gli atti di altruism possono prestare un piccolo pep al vostro punto. Infatti, uno studio nel giornale di salute ed il comportamento sociale hanno trovato che il lavoro del volontario può amplificare la vostra energia in sei sensi: Aumenta la felicità, la soddisfazione di vita, il self-esteem, il senso di controllo sopra vita, la salute fisica e l'umore. Trovi bruscamente ed occasioni volontarie di lungo termine a volunteermatch.org ed a charityguide.org.

Ottenga un resto ristoratore

Quando avete mólto fare (um…always), la prima cosa da ottenere solitamente compressa fuori del vostro ordine del giorno è sonno. Ma la mancanza fuori sull'chiud-occhio e la vostra energia, la positività, il rendimento e la memoria sono sicuri soffrire. E quasi un quarto degli adulti americani aren’t che ottengono abbastanza resto, che ha condotto ad un'epidemia dello sleepiness di giorno, secondo uno scrutinio dal fondamento nazionale di sonno. La chiave a bucking questa tendenza deve spazzolare in su sull'igiene di sonno. Provi questi punti per i dispositivi d'avviamento.

15. Riduca sulla TV e sul tempo-macchina dopo 8 p.m. Se you’re già un gufo di notte (andate a letto in ritardo e dormite dentro sulle fine settimane), la luce luminosa emettesse dalla televisione e schermi di calcolatore può rendere cadere addormentato ad un più duro ancora di ora decent. Il motivo: La luce sopprime la produzione di melatonin, un ormone secernuto al tramonto che dice al cervello a che la notte di it’s, spieghi John Herman, Ph.D., direttore del programma di formazione nella medicina di sonno all'università di scuola medica del sud-ovest del Texas a Dallas. E quando i livelli del melatonin sono bassi, il vostro cervello è imbrogliato nel pensare che †di giorno di it’s ancora "e rimane raring per andare. Per quanto possibile, attenda fino alla mattina prossima per sintonizzare dentro e/o entrare. Se dovete usare la tecnologia luminescente alla notte, prova per girare esso fuori di un'ora o due prima di colpire il sacco.

16. Nasconda il vostro orologio di allarme. Guardando l'orologio per vedere quanto tempo it’s che li elimina alla direzione o quanta tempo avete lasciato prima che il vostro allarme si spenga può provocare un sonno del povero night’s, ad esempio l'asta quadra di collegamento A. Carden, M.D., direttore medico del centro di salute di sonno affiliated con salute dell'marchio di garanzia a Medford in Medford, mA. Questo hypervigilance mantiene il cervello sveglio ed attento e vi impedisce di slittare nel sonno profondo e ristoratore. La difficoltà facile: Regoli il vostro orologio di allarme, quindi la una o la altra faccia i numeri assenti da voi o mettala sul pavimento, in un cassetto, o attraverso la stanza.

17. Dia al vostro animale domestico il suo proprio spazio separato di sonno. Alla notte, gli animali domestici russano, jiggle le loro modifiche, si muovono intorno mólto e perfino hog le coperture e lo spazio della base. It’s nessun wonder che 53 per cento dei proprietari dell'animale domestico che dormono con i loro animali domestici nella camera da letto hanno certo tipo di sonno interrotto ogni notte, secondo uno studio dal centro di disordini di sonno della clinica di Mayo a Rochester, manganese. Studii la possibilità di riassegnare i vostri quarti furry di sonno di friend’s ad un'altra zona, anche se it’s appena la sua propria base nella vostra camera da letto.

18. Abbassi il termostato. Per un buon sonno di night’s, assicurisi che la vostra stanza è †confortevolmente freddo "abbastanza in modo che abbiate bisogno di un generale chiaro. Ciò si accerta che il vostro ambiente sia nella sincronizzazione con la vostra temperatura interna di body’s, che cade naturalmente durante la notte, secondo il fondamento nazionale di sonno. Gli studi suggeriscono che la temperatura ideale di sonno è fra 54 e 75 gradi; qualche cosa più freddo o lo scaldino può indurlo a svegliare.

19. Salti il berretto da notte. L'alcool diminuisce il †nervoso del sistema "il sistema delle cellule, dei tessuti, dei nervi e degli organi che controlla le risposte di body’s agli stimoli interni ed esterni. Così mentre sipping un vetro di vino prima che la base possa aiutarla ad annuire col capo fuori, l'usura calmante di effetti fuori poichè il vostro corpo metabolizza l'alcool, che può indurlo a svegliare nel mezzo della notte ed ad avere difficoltà cadere di nuovo al sonno. L'alcool inoltre è stato indicato per interferire con i biorhythms di 24 ore naturali di body’s, causando la pressione sanguigna aumentare e la frequenza cardiaca alla corsa alla notte in cui calma di it’s normalmente e si è disteso. Don’t dovete dare in su che livellando il cocktail interamente per realizzare prova giusta del †sano di sonno "per evitare l'alcool in due - tre ore di bedtime.

20. Ottenga la vostra esercitazione. Mentre gli scienziati don’t tuttavia capiscono perchè, l'esercitazione aerobica si è rivelata aiutarla a cadere addormentato più velocemente a bedtime, a spendere più ore nel sonno profondo ed a svegliare spesso di meno durante la notte, ad esempio Komaroff. Allo stesso tempo, l'esercitazione vigorosa può comportarsi come uno stimolante (che è uno stimolatore grande di giorno), così programma i vostri workouts alla mattina o il pomeriggio, quando avete bisogno di una spinta più.

21. Segua la regola 15-minute. Se caduta di can’t addormentata, o se voi svegliate e can’t ottengono di nuovo a sonno in circa 15 minuti, escono della base e fanno qualcosa che si distendono che aiuti chiaramente la vostra testa, quale lettura, meditating, o TV di lavoro a maglia (ma non guardante o surfing il fotoricettore). Allora, una volta che ritenete ancora sleepy, vada di nuovo alla base. Se rimanete messi e vi corrodete circa essere svegli, you’ll soltanto si rendono il †più ansioso "e meno probabile interferire lo z’s che avete bisogno di.

22. Annoti il vostro si preoccupa. Durante il giorno, annoti tutti i fattori di sforzo che stanno pesando su voi, ad esempio Carden. Allora, faccia una certa risoluzione di problemi mentale prima che la vostra testa colpisca il †del cuscino "o, se you’re che sono a corto sulle soluzioni, rimboccano la vostra lista via e la risoluzione da brainstorm idee nel corso della vostra mattinata inonda o permuta per funzionare. You’ve sapente giusto ha stabilito un programma per affrontare il vostro to-do’s vi renderà il tatto come you’ve reso ad un certo progresso, permettendo che vi distendiate, andare alla deriva fuori di †"e svegliare la mattina prossima aspetti per intraprendere il giorno.