by Nancy Rones 낸시하여 rones

Every day, 2.2 million Americans complain of being tired. 매일, 2,200,000 미국인들은 피곤에 불평을합니다. Most of us chalk it up to having too much to do and not enough time to do it in, especially during extra-busy periods. 우리의 대부분을 보내고 그것을 너무 많이 초크과 충분치 않은해야 할 시간에, 특히 여분 - 바쁜 기간 동안합니다. But often the true culprits are our everyday habits: what we eat, how we sleep, and how we cope emotionally. 하지만 종종 사람들은 우리의 일상 습관의 진정한 내렸습니다 : 무엇 우리가 먹는 것, 우리가 어떻게 수면, 그리고 정서적으로 우리가 어떻게 대처합니다. Read on for some simple, recharging changes that can help you tackle all of the energy stealers in your life. 읽기에 대한 일부 단순하고, 재충전의 모든 변경 사항을 대처하는 데 도움이되는 네 삶에 에너지를 스틸러스합니다.

Energize Your Diet 귀하의 다이어트를 전송

Why is it that filling up on pasta or Chinese food for lunch leaves us snacky and sleepy an hour later? 그 이유는 무엇입니까 파스타, 또는 중국 요리의 점심 시간을 채우고 우리를 떠나는 snacky하고 한시간 슬리피 나중에? Or that falling short on fluids makes us forgetful and foggy? 또는 체액이 부족하게 떨어지고 건망증과 안개가? Fact is, eating habits play a powerful role in how well we function on every level. 사실은, 강력한 역할을 먹는 습관을 재생하는 기능을 얼마나 잘 우리의 모든 수준을합니다. Below, six top fatigue-fighting nutrition strategies to chew on. 아래에, 6 위로 피로 - 싸우는 영양 전략을 씹어합니다.

1. 1. Have breakfast… even if you don’t feel hungry. You’ll be a lot perkier: Studies show that people who eat breakfast feel better both mentally and physically than those who skip their morning meal. 아침 식사를하지 않는 경우에도… 배고픈 느낌합니다. 당신이 될 것이다 많은 perkier : 연구에 의하면 아침을 먹는 사람을 정신적으로, 육체적으로 기분이 좋아질 사람보다 둘 다 자신의 아침 식사를 생략합니다. British researchers at Cardiff University even found that spooning up a bowl of breakfast cereal every morning is associated with lower levels of the stress hormone cortisol. 카디프 대학에서 영국의 연구 결과도 즐기 셨나 시리얼 아침 식사를 매일 아침에 한 그릇은 낮은 수준의 스트레스 호르몬과 관련된 cortisol.

2. 2. Eat every three to four hours. Having three smallish meals and two snacks throughout the day can keep your blood sugar and energy levels stable all day long, says Roberta Anding, RD, a spokesperson for the 매일 먹는 3-4시간합니다. 보내고 3 개의 작은 식사와 두 개의 간식을 통해 하루 동안의 혈당 및 에너지 수준을 유지할 수있는 안정적인 하루 종일 '이라고 적혀있 로베르타 anding, 도로가에 대한 대변인은 American Dietetic Association (ADA) 미국의 영양사 협회 (에이다) . 합니다. Note the word “smallish.” Supersized meals demand more of your energy to digest, which can leave you feeling lethargic. At each mini-meal, get a mix of carbohydrates (which the body uses for energy), protein (which helps sustain energy if needed), and healthy fats like those found in fish, nuts, and olives — these fats and protein contribute to meal satisfaction, so you don’t go hunting for sweets an hour later and wind up with a short-lived sugar high and subsequent crash. 참고 : "라는 단어 작은합니다."초대형 식사의 수요가 더 많은 에너지를 다이제스트가, 어떤 느낌을 남길 수 무기력합니다.에서 각 미니 - 음식을 좀 섞어 탄수화물 (이 시체를 사용하는 에너지), 단백질 (에너지를 유지하는 데 도움이되는 이 필요한 경우), 그리고 건강한 지방에서 발견된 같은 생선, 견과류, 그리고 올리브 -이 지방과 단백질 식사 만족도에 기여, 그래서 한 시간 후에 과자에 대한 사냥을 가지 마와 바람을 높고 짧은 - 생활 설탕 이후의 충돌합니다. A few meal ideas: a low-fat yogurt parfait with berries and a couple of tablespoons of whole-grain granola; salmon over mixed greens with whole-grain crackers; and beef tenderloin with a baked sweet potato and asparagus. 몇 식사 아이디어를 : 낮음 - 지방 요구르트 딸기를 함께 완벽하고 잔 두어 전체 - 곡물 놀라; 연어가 넘는 전체 - 곡물 크래커와 혼합 채소, 그리고 구운 고구마를 텐더 쇠고기와 아스파 라 거스.

3. 3. Fill up on more fiber. Fiber has a time-releasing effect on carbs, so they enter your bloodstream at a slow and steady pace, giving your energy staying power, says Anding. 더 많은 섬유를 채워합니다. 섬유가 약간의 시간이 - 방출 효과가 탄수화물, 그래서 그들의 혈류를 입력하십시오 꾸준한 페이스를 속도가 느려지고, 귀하의 에너지를주고 체류 전원, 말로 anding합니다. When choosing your mini-meals (see above), include fiber-filled options that add up to the daily recommended 25 to 30 grams of fiber (the average person gets only between 10 and 15 grams). 를 선택할 때 귀하의 미니 - 식사 (위 참조)를 포함 개까지 추가할 수있는 옵션 섬유 - 채워진 25~30g의 일일 권장 섬유 (10 ~ 15g 사이의 평균 남자가 전용). Some suggestions: a bowl of raisin bran (5 grams of fiber per cup); black beans and cheese wrapped in a multigrain tortilla (beans have 7.5 grams per 1/2 cup; one tortilla has 5 grams); air-popped popcorn (3.6 grams per 3 cups); an apple with the skin (3.3 grams); and whole-wheat spaghetti (6.3 grams per cup). 일부 제안 : 한 그릇의 raisin 밀기울 (5 그램 1 컵 섬유); 검은 콩과 치즈 싸여 multigrain 또띠야 (콩 7.5g은 1 1 / 2 컵; 하나 또띠야은 5g); 공기 - 터트렸잖아 팝콘 (3.6 당 3 그램 컵); 사과와 스킨 (3.3g);과 전체 - 보리 스파게티 (1 컵 6.3g).

4. 4. Fuel your brain with omega-3s. Found in fatty fish (such as tuna and salmon), walnuts, and canola oil, these essential fatty acids play a role in keeping brain cells healthy and helping you feel mentally alert. 당신의 두뇌 연료와 오메가 - 3S로 가져다합니다. 발견 지방질 생선 (예 : 참치와 연어), 호두, 그리고 canola 기름, 이러한 필수적인 지방산 두뇌 세포를 재생하는 역할을 건강하게 유지하고 기분이 정신적으로 도움을 줄 수 경고합니다. Another potential bonus: Omega-3s encourage the body to store carbs as glycogen — the storage form of glucose (blood sugar) and the body’s main source of stored fuel — rather than as fat. 또 다른 잠재적인 보너스 : 오메가 - 3S로 가져다로 탄수화물을 저장하기 위해 시체를 장려 glycogen - 스토리지 형태의 포도당 (혈당)과 신체의 주요 원천 연료를 저장 - 지방으로 하기보다는합니다.

5. 5. Stay hydrated. Water makes up the majority of your blood and other body fluids, and even mild dehydration can cause blood to thicken, forcing the heart to pump harder to carry blood to your cells and organs and resulting in fatigue. 여기 수산화. 물을 구성하는 대부분의 혈액과 기타 체액, 그리고 가벼운 탈수도 혈액을 일으킬 수있습니다 짙어, 강제로 혈액을 심장이 펌프를 더 세게 귀하의 세포와 장기를 수행 및 이로 인한 피로를합니다. Also, ample fluids keep energy-fueling nutrients flowing throughout the body, says Nancy Clark, RD, author of Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. 또한, 충분한 수분 유지 몸 전체에 흐르는 에너지 - 연료 영양소라고 낸시 클락, 도로, 저자의 낸시 클라크의 스포츠 영양 안내합니다. To gauge your hydration, Clark recommends monitoring how often you urinate. 귀하의 수분을 게이지, 클락을 얼마나 자주 소변을 모니터링 것이 좋습니다. You should be going every two to four hours, and your urine should be clear or pale yellow in color. 매일 할 수도 2-4시간해야합니다, 그리고 너의 소변이나 창백한 노란색 색깔이 명확해야한다. Tip: Besides drinking more, you can also consume foods that naturally contain water, such as yogurt, broccoli, carrots, and juicy fruits, like watermelons, oranges, and grapefruits. 팁 : 외에 마시는 더 많은, 또한 자연을 포함하는 음식을 섭취한다 물과 같은 요구르트, 브로콜리, 당근, 그리고 맛있는 과일, 같은 수박, 오렌지, 그레이프합니다.

6. 6. Watch caffeine intake after noon. Typically, consuming a moderate amount of caffeine — 200 to 300 mg, the amount found in two to three cups of coffee — can make you more energetic and alert in the hours following, says Anthony L. Komaroff, MD, a professor of medicine at Harvard Medical School. 정오 이후 시계 카페인 섭취합니다. 일반적으로, 카페인의 양을 소비 온건 - 2백에서 3백까지 회사, 해당 금액을 2시 58분 컵에 커피에서 발견 - 에너지 및 경고를 할 수있는 시간을 좀 더 아래, 말로 안토니 나 komaroff 메릴랜드 교수는 하버드 의과 대학 의학합니다. But when caffeine is consumed in large quantities — or anytime in the afternoon or evening — the quality of your sleep that night can take a nosedive, leaving you with heavy eyelids the next day. 그러나 카페인이 소모되면 대량 - 또는 아무 때나 오후 또는 저녁 - 그날 밤 수면의 품질을 찍을 수있습니다 급락을 떠나고있어 그 다음날로 무거운 눈꺼풀합니다. One caution for those who are highly sensitive to caffeine: Although switching to a decaf latte in the afternoon sounds like the answer, researchers at the University of Florida found that out of 22 decaffeinated coffee beverages tested, all but one contained some caffeine. 하나에 매우 민감한 사람들은 카페인에 대한주의 사항 : 비록 오후에 커피를 디카로 전환에 대한 답변 것 같은데, 플로리다 대학에서 연구원 22 카페인 커피 음료 그곳을 찾아 테스트를, 모든하지만 그 중 하나 일부 카페인이 포함되어있습니다.

Energize Your Spirit 당신의 영혼을 전송

We’re all familiar with physical exhaustion, but mental strain — sadness, boredom, worry, anger, and general stress (the biggie) — can take an even heavier toll on vitality, completely wearing you out. 에 익숙한 우리는 모두 육체 피로,하지만 정신적인 긴장 - 슬픔, 지루함, 걱정, 분노, 그리고 일반적인 스트레스 (비기) - 무거운 부담을 짝수의 활력이 걸릴 수있습니다 완전히을 입고 당신을합니다. Life happens, and these difficult emotions will, too. 인생을 발생하며, 이러한 어려운 감정의 윌, 너무합니다. But if you react wisely, your brain and body will rebound — along with your vim and vigor. 그러나 만약 당신이 반응을 현명하게, 너의 두뇌와 신체가 반발 - 귀하의 원기와 활력과 함께합니다.

7. 7. Splash some water on your face or take a shower when you’re feeling burned-out. Some 55 percent of study participants reported using these types of “water therapy” to successfully increase their energy, according to findings in the Journal of Personality and Social Psychology. 스플래시 당신의 얼굴에 물이나 샤워를하면 기분이 이제는 화상 - 아웃합니다. 일부 연구 참여자의 55 %를 사용하여 이러한 유형의 보도했다 "물 치료"를 성공적으로 증대시킬 에너지, 저널의 조사 결과에 따르면 개성과 사회 심리학. Apparently, a little H 2 O refresher can instantly help take the edge off when you’re feeling overwhelmed. 명백하게, 작은 반장님이 오 보습 순간적으로 도움이 긴장을 풀어줄 수있습니다 기분이되면 압도합니다.

8. 8. Suit up in a “power” outfit to beat the blahs. Fight the tendency to throw on sweats when you’re feeling sluggish. 소송에서 "전원"의상을 이겼다는 떨어질합니다. 싸움을하는 경향이 땀를 던져 기분이 침체되면합니다. Although it may seem counterintuitive to slip into the skirt you save for special occasions, it helps to look in the mirror and see an energizing image — not a deflating one that confirms and reinforces your internal state, says Alice D. Domar, Ph.D., founder and executive director of the Domar Center for Complementary Healthcare in Waltham, MA. 비록 그것이 전표를 보일 수있습니다 counterintuitive 치마에 대한 특별 행사를 저장, 거울을 보면 도움이 나타납니다 전송 이미지 - deflating 사람이 확인과 강화가 아니 당신의 내부 상태, 말로 앨리스는 디 domar, 공학 박사 ., 창립자이자 domar 센터의 전무 이사로 재직 보완적인 건강 관리를 위해 waltham 메사추세츠합니다. Dressing for success will give you a big mental boost every time you catch sight of your reflection (or receive a compliment) throughout the day. 드레싱은 성공을주지 발견할 때마다 큰 정신적 부스트 귀하의 반사 (혹은 칭찬을받을) 하루 내내합니다.

9. 9. Vent your feelings. Keeping fear, anxiety, and stress pent up inside may seem like a grown-up way to deal with these emotions. 자신의 감정을 환기합니다. 유지 공포, 불안, 그리고 스트레스가 누적 안에서 올라 성장 -처럼 보일 수있습니다 이러한 감정으로 대처하는 방법을합니다. But discussing negative feelings with another person can ease them far better than keeping them bottled up; by airing them, you reduce their ability to sap your stamina, says Komaroff, who is also the editor-in-chief of the Harvard Health Letter. 그러나 부정적인 감정에 대해 얘기하고 다른 사람들과 그들을 훨씬 더 쉽게 유지 수있습니다 그들을 꾹꾹 누르고;을 방영하고 그들의 능력을 줄일 수 수액 귀하의 체력 따르면 komaroff, 누군 에디터 -가 - 수석의 또 하버드 대학 보건 편지를합니다.

10. 10. Turn on some tunes. Listening to music is one of the most effective ways to change a bad mood, decrease tension, and increase energy. 일부 곡의 켜십시오. 듣는 음악은 가장 효과적인 방법 중 하나를 변경하려면 나쁜 분위기를 감소 긴장, 그리고 상승 에너지를합니다. Consider this: Runners in one study who listened to music while on the treadmill ran faster than those who jogged in silence — no matter how loud the volume or how fast the tempo, according to new findings in the journal Ergonomics. 이점을 고려하시기 바랍니다 : 주자의 한 연구를하는 동안 음악을 들으면서 사람 러닝 머신 jogged 침묵 속에서 사람들을보다 빠르게 도망 - 아무리 큰 소리의 볼륨 또는 얼마나 빠른 템포, 새로운 조사 결과에 따르면이 저널 인간 공학. Other research suggests that music effectively distracts you from feeling fatigue. 기타 연구를 제안합니다에서 그 음악을 효과적으로주의를 흩뜨려 기분이 피로를합니다. Try burning a CD of your favorite songs and playing it anytime you need a pick-me-up. cd의 노력이 타면서 언제든지 당신이 좋아하는 노래와 연주 그것을 선택 - 나 -를 필요로합니다. (If you exercise, so much the better — but the music will move you either way.) (운동을하는 경우, 너무 많은수록 - 그러나 음악은 어느 쪽이든을 이동합니다.)

11. 11. Let go of grudges. Nursing a grudge prompts your mind and body to react as if they’re under chronic stress, increasing your heart rate and blood pressure and potentially resulting in an impaired immune system and exhaustion over time, according to a study in the journal Psychological Science. 악의 놔줘. 간호 프롬프트가 분풀이로 당신의 마음과 몸의 반응을 만성적인 스트레스를 받고있다면, 당신의 심장 박동과 혈압이 증가하고 잠재적 면역 체계와 만성 피로에 장애를 발생 시간이 지남에 한 연구 조사에 따르면 저널 심리적인 과학. On the other hand, practicing empathy and forgiveness after you’ve been wronged makes you feel as if you’re back in control, which keeps the body’s stress responses in check. 반면에, 공감과 용서에 연습을 잘못한 있었 후에는으로 기분을 조절하는 경우에 다시를 보호하는 신체의 스트레스 반응을 점검합니다. The next time you find yourself harboring ill feelings, repeat a stress-relieving mantra to yourself, such as, “Forgiveness makes me a happier and stronger person.” 다음 시간이 당신 자신을 찾을수 은닉 나쁜 감정을 반복한다 스스로에게 스트레스 - 완화 만트라와 같은, "용서를 만들어 그리고 더 강한 사람이 좀 더 행복합니다."

12. 12. Take belly breaths. When we’re under stress, we’re prone to take “chest breaths” — short, shallow ones, says Domar. ~ 올리게 호흡합니다. 때 우리 스트레스, 우리 경향을 "흉부 호흡"- 짧고, 얕은 사람 '이라고 적혀있 domar합니다. Chest breathing brings less air into the lungs and reduces the supply of energizing oxygen to the body and brain, leaving you physically and mentally drained. 흉부 호흡을 데려에 공기를 적게 공급을 줄여줍니다 폐 및 전송에 산소를 신체와 뇌, 육체적 및 정신적으로 떠나고있어 탈진합니다. The goal is deep, diaphragmatic breathing — like that of a sleeping infant: When you breathe in, your belly should round and fill like a balloon; on an exhale, your belly should slowly deflate. 궁극적인 목표는 깊고, diaphragmatic 호흡 - 마치은 잠을자는 유아는 : 호흡을하면 귀하의 뱃속 라운드를 기입해야 풍선처럼;를 배출하고, 너의 배를 천천히 수축해야합니다. Of course, remembering to practice deep breathing isn’t the first thing on your mind when you’re under the gun, so as a visual reminder, try posting a tranquil picture (such as a pool of water or your kids smiling) with the word “breathe” next to your computer, or anywhere you tend to feel on edge. 물론, 기억을 연습 깊은 호흡은 마음에 제일 먼저 총을 아래되면, 그럼으로서 시각적 알림, 고요한 사진을 게시하는보십시오 (예 : 수영장의 물 또는 귀하의 아이들이 웃는)에 단어 "숨"다음를 사용자 컴퓨터에, 또는 어디 초조해하는 경향이 느끼는합니다.

13. 13. De-clutter a corner. Go through that teetering pile of papers or overflowing closet and clear it out. 베르크 - 제한된 한 구석합니다. teetering 더미의 논문을 통과하거나 옷장을 분명하게 해 범람합니다. Clutter can make you feel out of control and overwhelmed, especially when you’re already feeling stressed or down. 기분이 만들어 낼 수 없어 밖으로 제한된 제어 및 압도, 특히 또는 아래 당신들은 이미 느낌을 강조합니다. Plus, simply accomplishing a goal, no matter how seemingly minor, can be energizing, says Domar. 플러스, 간단하게 달성하는 목표가, 아무리 사소한보기 수있습니다 전송 따르면 domar합니다.

14. 14. Do some good. Acts of altruism can lend a little pep to your step. 좋은 일을합니다. altruism 행위를 빌려 수있습니다 귀하의 단계를 약간의 응원합니다. In fact, one study in the Journal of Health and Social Behavior found that volunteer work can boost your energy in six ways: It enhances happiness, life satisfaction, self-esteem, sense of control over life, physical health, and mood. 사실은, 하나의 건강과 사회 행동 저널에 연구 결과, 자원 봉사의 에너지를 높일 수있습니다 6 방법 : 행복을 향상, 생활 만족도, 자기 - 존중, 감각을 제어할 수 생활, 신체적 건강, 그리고 분위기. Find short- and long-term volunteer opportunities at and 긴 - 용어 자원 봉사 기회를 발견하고는 짧은 - 및 charityguide.org합니다.

Get a Restorative Rest 좀 복구 나머지

When you have a lot to do (um…always), usually the first thing to get squeezed off your agenda is sleep. 해야 할 이야기가 많을 때 (음… 항상), 보통 압착를 제일 먼저 의제는 수면을 끄십시오. But miss out on shut-eye and your energy, positivity, productivity, and memory are sure to suffer. 그러나 할것인가 입 - 눈과 당신의 에너지, 마시고, 생산성, 그리고 메모리를 확신합니다 고통을합니다. And nearly a quarter of American adults aren’t getting enough rest, which has led to an epidemic of daytime sleepiness, according to a poll by the National Sleep Foundation. 그리고 미국의 성인은 약 4 분의 1 정도를 못 받고 휴식, 낮에 졸음이 유행을 주도에 따르면 국립 수면 재단에 의해 설문 조사를합니다. The key to bucking this trend is to brush up on sleep hygiene. 이런 추세가 브러시의 열쇠를시켜야 수면 위생에 올라합니다. Try these steps for starters. 초보들을위한 단계를 시도합니다.

15. 15. Cut back on TV and computer time after 8 pm If you’re already a night owl (you go to bed late and sleep in on weekends), the bright light emitted from television and computer screens can make falling asleep at a decent hour even harder. 텔레비전과 컴퓨터에 다시 시간을 삭감하는 경우 이미 밤 뒤 오후 8시 올빼미 (후반과 수면에서 침대로 이동 주말)는 텔레비전과 컴퓨터 화면에서 밝은 빛이 방출을 할 수 품위있는 시간 자고 힘들어도 합니다. The reason: Light suppresses the production of melatonin, a hormone secreted at sunset that tells the brain that it’s nighttime, explains John Herman, Ph.D., director of the training program in sleep medicine at the University of Texas Southwestern Medical School at Dallas. 그 이유 : 표시등을 억제 멜라토닌의 생산은, 호르몬 분비 뇌을 파악할 수있는 선셋 야간 그건 설명 존 허먼, 박사 학위를 취득, 지도자의 훈련 프로그램은 수면 텍사스 남서부 의과 대학에서 의학 달라스에서합니다. And when melatonin levels are low, your brain is fooled into thinking that it’s still daytime — and remains raring to go. 그리고 멜라토닌 수치가 낮고, 당신의 두뇌가 생각하고 그것은 아직 대낮에 속지 - 그리고 문제가 남아있습니다. Whenever possible, wait until the next morning to tune in and/or log on. 가능하면 튜닝을 할 때까지 기다렸다가 다음 날 아침 및 / 또는 로그온합니다. If you must use light-emitting technology at night, try to turn it off an hour or two before hitting the sack. 빛 - 발광 기술을 사용해야하는 경우 밤에,하려고하기 전에 전원을 끄십시오 타격 1 시간 또는 2 자루가합니다.

16. 16. Hide your alarm clock. Watching the clock to see how long it’s taking you to drift off or how much time you have left before your alarm goes off can result in a poor night’s sleep, says Kelly A. Carden, MD, medical director of the Sleep Health Center Affiliated with Hallmark Health at Medford in Medford, MA. 귀하의 알람 시계를 숨기기합니다. 지켜보고의 시계를 볼 드리프트를 얼마나 오래 걸리거나 해제하기 전에 얼마나 많은 시간이 남아있어 가난한 밤 알람이 터진다 결과 수면 수있습니다라고 켈리는 대답 carden 메릴랜드, 수면 건강 센터 의료 원장 건강은 메드 포드와 제휴를 각인 메사추세츠 메드퍼드합니다. This hypervigilance keeps the brain awake and alert and prevents you from slipping into deep, restorative sleep. 이것은 뇌의 hypervigilance가 계속 미끄러를 방지으로 깨어 있다고 경고하고 깊고, 복구 수면합니다. The easy fix: Set your alarm clock, then either face the numbers away from you or put it on the floor, in a drawer, or across the room. 쉬운 수정 : 알람 시계를 설정하려면, 다음의 숫자 중 하나를 얼굴을 바닥에 넣어 당신을 멀리하거나, 서랍, 또는 전체 방합니다.

17. 17. Give your pet his own separate sleeping space. At night, pets snore, jiggle their tags, move around a lot, and even hog the covers and bed space. 당신의 애완 동물을 자신의 별도의 수면 공간을 제공합니다. 밤에, 애완 동물은 코골이, jiggle 자신의 태그, 이동 많은, 심지어 돼지 침대 커버와 공간을합니다. It’s no wonder that 53 percent of pet owners who sleep with their pets in the bedroom have some type of disrupted sleep every night, according to a study from the Mayo Clinic Sleep Disorders Center in Rochester, MN. 그것은 의심할 여지가 없어 애완 동물 소유자의 53 %가 자신의 애완 동물과 수면 침실에서 어떤 종류의 교란은 매일 밤 수면에 따르면 연구에서 수면 장애 센터에서 메이요 클리닉 로체스터, 미네소타 주합니다. Consider relocating your furry friend’s sleeping quarters to another area, even if it’s just his own bed in your bedroom. 이전 모피 친구의 수면을 고려하여 숙소를 다른 영역에서 자신의 침대 단지의 경우에도 귀하의 침실.

18. 18. Lower the thermostat. For a good night’s sleep, make sure your room is comfortably cool — enough so that you need a light blanket. 하단의 온도를합니다. 좋은 자요, 객실은 편안하게되었는지 확인하십시오 쿨 - 그 정도 그래서 가벼운 담요가 필요합니다. This ensures that your environment is in sync with your body’s internal temperature, which naturally drops during the night, according to the National Sleep Foundation. 귀하의 환경에 따라서는 동기 사용하여 신체의 내부 온도,이 과정에서 자연스럽게 물방울 밤, 국립 수면 재단에 따르면합니다. Studies suggest the ideal sleeping temperature is between 54 and 75 degrees; anything cooler or warmer may cause you to wake up. 연구 제안 사이에 이상적인 수면 온도는 54 및 75 도까지; 아무 쿨러 또는 온열 장치를 일으킬 수있습니다 당신이 일어나합니다.

19. 19. Skip the nightcap. Alcohol depresses the nervous system — the system of cells, tissues, nerves, and organs that controls the body’s responses to internal and external stimuli. 취침를 생략합니다. 알코올 depresses 신경 시스템 - 시스템의 세포, 조직, 신경, 그리고 신체의 반응을 조절하는 기관 내부 및 외부 자극합니다. So while sipping a glass of wine before bed may help you nod off, the sedative effects wear off as your body metabolizes the alcohol, which may cause you to wake up in the middle of the night and have trouble falling back to sleep. 그렇게하는 동안 침대하기 전에는 와인을 홀짝를 끄덕 도움이 될 수도있습니다 해제 당신은 당신의 신체 대사로 해제 진정제 효과를 착용 알코올, 어떤이 발생할 수 있음을 중간에 당신이 일어나 인사를하고 문제가있을 하락 계속자합니다. Alcohol has also been shown to interfere with the body’s natural 24-hour biorhythms, causing blood pressure to rise and heart rate to race at night when it’s normally calm and relaxed. 알코올은 또 신체의 자연에 간섭하는 게재된 24 - 시간 리듬을 일으키는 혈압 상승과 심장 박동이 정상적으로가되었을 때, 고요한 밤 경주하고 편안합니다. You don’t have to give up that evening cocktail entirely to achieve sound sleep — just try to avoid alcohol within two to three hours of bedtime. 그날 저녁을 포기하지 않아도 사운드를 달성 전적으로 칵테일 수면 - 단지 알코올을 피하기 위해 노력 취침 시간 이내에 2~3시간합니다.

20. 20. Get your exercise. While scientists don’t yet understand why, aerobic exercise has been proved to help you fall asleep faster at bedtime, spend more hours in deep sleep, and wake up less often throughout the night, says Komaroff. 너의 운동을합니다. 동안 과학자들은 아직 이해하지 왜, 에어로빅 운동을 더 빨리 잠들 수 있도록 입증되었습니다은 취침 시간, 더 많은 시간을 보내고 깊은 수면, 그리고 전체에 적게 일어나 밤, 말로 komaroff합니다. At the same time, vigorous exercise can act like a stimulant (which is a great daytime energizer), so schedule your workouts in the morning or afternoon, when you need a boost the most. 동시에, 적극적인 운동 자극제처럼 행동할 수있습니다 (이것은 위대한 낮 전원), 그래서 당신의 훈련 일정에 아침이나 오후, 대부분의 경우를 높일 필요로합니다.

21. 21. Follow the 15-minute rule. If you can’t fall asleep, or if you wake up and can’t get back to sleep within about 15 minutes, get out of bed and do something relaxing that will help clear your head, such as reading, meditating, or knitting (but not watching TV or surfing the Web). 15 - 분 규칙에 따라합니다. 않으면 잠들 수 없다, 또는하는 경우 잠을 깨어서 이내로 돌아갈 수 없다는 약 15 분, 침대에서 나와 휴식 도움이되는 일을하고 머리를 비우십시오과 같은 독서, 명상, 또는 뜨개질 (그러나 텔레비젼을보고하거나 웹 서핑에 없다). Then, once you feel sleepy again, go back to bed. 그런 다음 다시 한 번 졸리고, 가서 다시 침대로합니다. If you stay put and fret about being awake, you’ll only make yourself more anxious — and less likely to catch the z’s you need. 가만히하고 깨어있는 것에 대해 무서워하는 경우, 당신 스스로 더 많은 불안 할뿐이에요 - 그리고을 잡아 가능성이 적습니다 필적이 필요합니다.

22. Write down your worries. 22. 기록해 귀하의 우려를합니다. During the day, jot down any stressors that are weighing on you, says Carden. 낮에는를 써서 발표하는 모든 스트레스가 체중이있어, 말로 carden합니다. Then, do some mental problem-solving before your head hits the pillow — or, if you’re falling short on solutions, tuck your list away and resolve to brainstorm ideas during your morning shower or commute to work. 그런 다음 머리를하기 전에 할 정신적인 문제 -를 해결 안타 베개 - 또는, 만약에 당신이 떨어지는 짧은 솔루션을, 턱 귀하의 목록을 멀리하고 해결의 아침에 샤워를하는 동안 아이디어를 브레인이나 통근합니다. Just knowing you’ve established a plan for tackling your to-do’s will make you feel like you’ve made some progress, allowing you to relax, drift off — and wake up the next morning ready to take on the day. 그냥 아는 당신을 위해 계획을 수립 관행에 대한 귀하의가 - 필요가하면 일부 진전 같은 기분이 만들었하실 수있습니다 긴장을 풀고, 드리프트 해제 - 그리고 다음날 아침에 일어나 하루 맞설 수있는 준비를합니다.