By Dr. Narinder Duggal and الدكتور ناريندر وduggal Dr. Leslie Van Romer الدكتور ليزلي فان Romer

We all know that sleep is absolutely critical to feel your best, look your best and perform at your best – every day. ونحن نعلم جميعا ان النوم هو في غاية الاهميه ان يشعر افضل ما لديكم ، وافضل ما لديكم نظرة في اداء افضل ما لديكم -- كل يوم. A lack of sleep can result in issues such as decreased productivity, creativity and focus, but a continuous lack of sleep can lead to more serious health issues. نقص النوم يمكن ان يؤدي في قضايا مثل انخفاض الانتاجية والابداع والتركيز ، ولكنه مستمر قلة النوم يمكن ان تؤدى الى اخطر القضايا الصحية. While the quality and quantity sleep take front and center stage, there are other major health players such as: eating lots of fresh fruits and vegetables, making time for 60 minutes of exercise each day, taking in fresh air, drinking lots of water and having an uplifting outlook on life. وفي حين ان نوعية وكمية النوم الجبهة ومركز اتخاذ المرحلة ، وهناك لاعبين الصحة الرئيسية الاخرى مثل : أكل الكثير من الفواكه والخضروات الطازجه ، مما يجعل من الوقت لممارسة 60 دقيقة من كل يوم ، مع الاخذ في الهواء الطلق ، ووجد الكثير من المياه الصالحة للشرب وبعد وهو رفع مستوى التوقعات على الحياة.

Sleep is important but there is a lot of confusion about how we can get this sacred time to rest, recuperate and reenergize. النوم مهم ولكن هناك الكثير من اللبس حول كيف يمكن ان نحصل عليها هذا الوقت المقدس للراحة ، ليعود وreenergize. Sometimes the confusion and misinformation is harmless; sometimes it is dangerous. في بعض الاحيان والبلبله والتضليل هو الضرر ؛ احيانا خطرة.

Here are the solutions to the top seven myths about getting your daily zzz’s: وهنا الحلول الى الاعلى الاساطير حول الحصول على سبعة اليوميه للzzz :

Myth #1: Snoring may be annoying to a sleep partner, but it is never harmful. الاسطوره رقم 1 : الشخير قد يكون مزعج للنوم الشريك ، الا انه ضار على الاطلاق.

Fact: Snoring may be harmless, but it can also be a symptom of a life-threatening sleep disorder called sleep apnea, especially if it is accompanied by severe daytime sleepiness. والواقع : الشخير قد تكون مءذيه ، ولكنه يمكن ايضا ان تكون مظهرا من مظاهر الحياة للخطر اضطراب النوم ودعا apnea النوم ، ولا سيما اذا كان مصحوبا النعاس الشديد اثناء النهار. Sleep apnea, or pauses in breathing while sleeping, prevents air flow, reduces oxygen levels and strains the heart and cardiovascular system, increasing the risk of cardiovascular disease. Apnea النوم ، او التوقف المؤقت عن التنفس في حين النوم ، وتمنع تدفق الهواء ، وتقلل من مستويات الاوكسجين والسلالات وقلب نظام القلب والاوعيه الدمويه ، ويزيد من خطر أمراض القلب والاوعيه الدمويه. People with sleep apnea awaken frequently during the night. مع الناس كثيرا ما يوقظ apnea النوم خلال الليل. Obesity can also contribute to sleep apnea. السمنة يمكن ان يسهم ايضا فى النوم apnea.

Solution: Lose weight and if you suspect sleep apnea, get it checked out. الحل : فقدان الوزن واذا كنت تظن apnea النوم ، والحصول عليها سحب. It is treatable. ومن علاجها. Newer, medical advancements can assist in helping you get a good night’s sleep. الاحدث ، والتقدم الطبي يمكن ان يساعد في الحصول على مساعدة لكم ليلة سعيدة للنوم.

Myth #2: You can “cheat” on the amount of sleep you get. الاسطوره رقم 2 : يمكنك ان "الغش" عن المبلغ الذي تحصل عليه من النوم.

Fact: Sleep experts say that most adults need between seven and nine hours of sleep each night for optimum performance, health and safety. والواقع ان : النوم ويقول الخبراء ان معظم الكبار يحتاج الى ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة لتحسين الاداء والصحة والسلامة. When we don’t get adequate sleep, we accumulate a sleep “debt” that can be difficult to “pay back.” The result: sleep deprivation, which is linked to obesity, high blood pressure, mood swings, decreased productivity and safety issues in the home, on the job and on the road. وعندما لم نحصل على النوم الكافي ، ونحن تتراكم نوم "الديون" التي يمكن ان يكون صعبا على "دفع الى الوراء". النتيجة : الحرمان من النوم ، التي ترتبط السمنة ، وارتفاع ضغط الدم ، تقلبات المزاج ، وانخفاض الانتاجية وقضايا السلامة في الصفحه الاولى ، على العمل وعلى الطريق.

Solution: Put your body and health first and get to bed early enough for your full eight hours of rest. الحل : وضع جسمك الصحة واولا وقبل الذهاب الى الفراش في وقت مبكر بما يكفي لاسمك الكامل ثماني ساعات من الراحة.

Myth #3: Insomnia means difficulty falling asleep. الاسطوره رقم 3 : يعني الأرق الصعوبه التي تقع نائما.

Fact: Difficulty falling asleep is only one of the four symptoms associated with insomnia. والواقع : صعوبة نائما تقع في واحدة فقط من أربع الاعراض المرتبطه الأرق. The others include waking up too early and not being able to fall back asleep; frequent awakenings during the night; and waking up feeling un-refreshed. وتشمل الآخرين حتى الاستيقاظ المبكر جدا وعدم التمكن من العودة الى سقوط نائم ؛ الاستيقاظ المتكرر اثناء الليل والاستيقاظ حتى الشعور برنامج الامم المتحدة منتعشه. Insomnia can be a symptom of a sleep disorder or other health problems. الأرق يمكن ان يكون احد اعراض اضطراب النوم او غيرها من المشاكل الصحية. According to a recent National Sleep Foundation poll, 58% of adults in this country reported at least one symptom of insomnia in the past year. طبقا لاحدث استطلاع للمؤسسة الوطنية النوم ، و 58 في المائة من البالغين في هذا البلد وافادت واحدة على الاقل من أعراض الارق فى العام الماضى.

Solution: Daily exercise, loading up on lots of whole, fresh fruits and vegetables, and avoiding or eliminating stimulants from the diet, such as caffeine, chocolate and refined sugar in foods and drinks. الحل : ممارسة يومية ، حتى على تحميل الكثير من الجامع ، الفواكه والخضروات الطازجه ، وتجنب او ازالة المنشطات من الطعام ، مثل مادة الكافيين ، الشيكولاته ، والسكر المكرر في الاغذيه والمشروبات. When insomnia symptoms occur more than a few times a week and impact a person’s daily life, the symptoms should be discussed with the appropriate health care provider. عندما تحدث أعراض الارق اكثر من بضع مرات في الاسبوع وتأثير الشخص في الحياة اليوميه ، والاعراض ينبغي ان تناقش مع مقدمي خدمات الرعايه الصحية المناسبه.

Myth #4: Health problems such as obesity, diabetes, hypertension, and depression are unrelated to the quantity and quality of a person’s sleep. اسطوره # 4 : المشاكل الصحية مثل السمنة وداء السكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب لا علاقة لها كمية ونوعية الشخص النوم.

Fact: Studies have found a direct relationship between sleep and many health problems. والواقع : وقد وجدت الدراسات وجود علاقة مباشرة بين النوم وكثير من المشاكل الصحية. Insufficient sleep affects growth hormone secretion that is linked to obesity. عدم كفاية النوم يؤثر على افراز هرمون النمو التي ترتبط السمنة. As the amount of hormone secretion decreases, the chance for weight gain increases. ما مقدار افراز هرمون النقصان ، فرصة لزيادة الوزن. Blood pressure usually falls during the sleep cycle. ضغط الدم ينخفض عادة خلال دورة النوم. However, interrupted sleep can adversely affect this normal decline, leading to hypertension and cardiovascular problems. ومع ذلك ، توقف النوم يمكن ان يؤثر سلبا على هذا الانخفاض الطبيعي ، مما يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والاوعيه الدمويه. Insufficient sleep impairs the body’s ability to use insulin, leading to the onset of diabetes. عدم كفاية النوم يضعف الجسم القدرة على استخدام الانسولين ، مما يؤدي الى ظهور مرض السكري.

Solution: Losing weight and building up one’s health with whole fruits and vegetables, while reducing fat-loaded foods, such as meat, cheese, and hydrogenated fats found in many processed foods can help. الحل : فقدان الوزن وبناء صحه الفرد مع كل الفواكه والخضروات ، مع الحد من الدهون - تحميل الاغذيه ، مثل اللحوم والجبن ، ومهدرج الدهون الموجودة في العديد من الاغذيه المجهزة ويمكن ان يساعد. Also, 60 minutes of daily exercise and avoiding stimulants, such as caffeine, chocolate and white sugar found in drinks and foods. أيضا ، 60 دقيقة من ممارسة يومية وتجنب المنشطات ، مثل مادة الكافيين ، الشيكولاته والسكر الأبيض وجدت في الاطعمه والمشروبات.

Myth #5: The older you get, the fewer hours of sleep you need. اسطوره # 5 : الاكبر سنا الذي تحصل عليه ، فإن اقل من ساعات النوم التي تحتاج اليها.

Fact: Just like most adults, people over the age of 65 need 7 to 9 hours of sleep. الواقع : ومثل معظم البالغين ، والاشخاص الذين تزيد اعمارهم عن 65 عاما بحاجة 7 الى 9 ساعات من النوم. While sleep patterns change as we age, the amount of sleep we need generally does not. وفي حين ان تغيير انماط النوم ونحن العمر ، فإن المبلغ من النوم ونحن بحاجة عموما لا. In fact, a poll by the National Sleep Foundation’s found that older adults typically do not sleep less than their younger counterparts, but an average of seven hours. وفي الواقع ، فقد أظهر استطلاع من قبل المءسسه الوطنية النوم وجدت ان كبار السن عادة لا ينامون أقل من نظرائهم الاصغر سنا ، ولكن في المتوسط سبع ساعات. Poor health, not age, is a major reason why many older people report sleep problems. حالة صحيه سيئة ، وليس العمر ، هو الدافع الرئيسي لكثير من كبار السن تقرير مشاكل النوم.

Solution: Building healthy, lifelong habits is a must to getting a good night’s sleep and enjoying life as a senior. الحل : بناء صحيه تستمر مدى الحياة ، والعادات امر لا بد منه للوصول الى الليل جيدا للنوم وتتمتع الحياة كأحد كبار. Daily walking, deep-breathing and stretching exercises, spending time with family and friends and jumping into a hobby can contribute to a good night’s sleep. المشي يوميا ، والتنفس العميق - وتمتد التدريبات ، وقضاء الوقت مع العائلة والاصدقاء والقفز الى هوايه يمكن ان تسهم في ليلة جيدة من النوم. Eat the right kind of foods and avoid caffeine, refined and processed foods, and fatty foods. اكل الحق نوع من الاغذيه وتجنب مادة الكافيين المكرر والاغذيه المجهزة ، والاطعمه الدسمه. Napping in the very early afternoon, around noon, is less likely to interfere with sleeping at night. التقييل جدا في وقت مبكر من بعد الظهر ، وحوالي الظهر ، هو اقل من المحتمل ان يتعارض مع النوم في الليل. And, of course, get down to your ideal body weight. ، وبطبيعة الحال ، ان ننكب على وزن الجسم المثالي الخاص بك.

Myth #6: During sleep, your brain rests. اسطوره # 6 : اثناء النوم ، وتقع في المخ الخاصة بك.

Fact: The body rests during sleep. الحقيقة : الجسم تقع اثناء النوم. However, the brain remains active and gets “recharged.” During sleep, you drift between two sleep states, REM (rapid eye movement) and non-REM, in 90-minute cycles. ومع ذلك ، لا تزال نشطة في المخ ويحصل على "معاد شحن." اثناء النوم ، كنت العاءمه الكبيرة بين الدول اثنين من النوم ، العينيه (حركة العين السريعه) وغير العينيه ، في الدورات ال 90 دقيقة. Non-REM sleep, when our minds can still process information, has four stages with distinct features, ranging from stage one drowsiness, when one can be easily awakened to “deep sleep” stages three and four, when the most positive and restorative effects of sleep occur. النوم غير العينيه ، عندما يمكن ان اذهاننا لا تزال عملية المعلومات ، من اربع مراحل مع السمات المميزه ، بدءا من مرحلة واحدة النعاس ، وعندما يمكن للمرء ان يكون ايقظ بسهولة الى "النوم العميق" ثلاثة واربعة مراحل ، عندما الاكثر ايجابية وأثار التصالحيه تحدث النوم. REM sleep is an active sleep where dreams occur and eyes move back and forth under the eyelids. عيني النوم نشط في النوم تحدث فيها الاحلام والعيون تتحرك جيءه وذهابا تحت الجفون.

Myth #7: If you wake up in the middle of the night, it is best to lie in bed, count sheep, or toss and turn until you eventually fall back asleep. اسطوره # 7 : اذا كنت أستيقظ في منتصف الليل ، من الافضل ان تقع في السرير ، عد الأغنام ، او إرم وحتى تقوم بدورها في نهاية المطاف تعود نائما.

Fact: If you wake up in the middle of the night, relaxing imagery or thoughts may help to induce sleep more than counting sheep, which may be more distracting than relaxing. الواقع : اذا كنت أستيقظ في منتصف الليل ، وتخفيف الصور أو أفكار يمكن ان تساعد للحث على النوم اكثر من عد الأغنام ، والتي يمكن صرف اكثر من الاسترخاء.

Solution: Most experts agree that if you do not fall back asleep within 15-20 minutes, get out of bed, go to another room and engage in a relaxing activity such as listening to music or reading. الحل : معظم الخبراء متفقون على أن اذا كنت لا تعود نائما في غضون 15-20 دقيقة ، للخروج من السرير ، اذهب الى غرفة أخرى والدخول في تخفيف النشاط مثل الاستماع الى الموسيقى او قراءة. Return to bed when you feel sleepy. العودة الى السرير وعندما كنت تشعر النعاس. Avoid watching the clock. تجنب مشاهدة الساعة. The bed should be associated with sleep and sex only. السرير يجب ان تكون مرتبطة مع النوم والجنس فقط.

ABOUT THE AUTHORS عن المؤلفين

Narinder Duggal, MD, is a clinical pharmacy specialist, internist and medical director of Liberty Bay Internal Medicine. ناريندر duggal ، دكتور في الطب ، هي الصيدله السريريه المتخصصه ، والممارس العام والمدير الطبي للخليج من الحرية والطب الداخلي. With multiple degrees and specializations, Dr. Duggal’s expertise includes geriatrics, diabetes, addiction, hypertension, weight loss and integrated medicine. مع تعدد درجات وتخصصاتها ، والدكتور duggal خبرة وتشمل الشيخوخة ، والسكري ، والإدمان وارتفاع ضغط الدم ، ونقص في الوزن والطب المتكامل. He works with Dr. Leslie Van Romer to create the unique team, “MD/DC Connect: The Med-Free Solution.” For more information, please call 360-779-9911 or email Narinderduggal@libertybayim.com. وهو يعمل مع الدكتور ليزلي فان Romer لانشاء فريق فريدة من نوعها ، "شعبه وسائط الاعلام / ربط العاصمة : ميد خال من الحل." لمزيد من المعلومات ، يرجى الاتصال 360-779-9911 او البريد الالكتروني narinderduggal@libertybayim.com.

Dr. Leslie Van Romer is a doctor of chiropractic, author, and expert in weight loss and the prevention of diabetes, breast cancer, heart disease, osteoporosis, fatigue, and premature aging. الدكتور ليزلي فان Romer هو طبيب من العلاج بتقويم العمود الفقري ، ومؤلف ، وخبير في مجال انقاص الوزن والوقايه من مرض السكري ، سرطان الثدي وامراض القلب وهشاشه العظام والتعب ، والشيخوخة المبكره. She empowers people to lose weight and boost self-esteem, energy and health with doable food and lifestyle choices. وقالت انها تمكن الناس من فقدان الوزن وزيادة احترام الذات ، والطاقة والصحة والغذاء وقابلة للتنفيذ مع اسلوب الحياة الاختيارات. She partners with Dr. Narinder Duggal, MD, internist, and pharmacist, to create the unique team, “MD/DC Connect: The Med-Free Solution.” For more information, please visit www.drleslievanromer.com or call 1-888-375-3754. وقالت انها شركاء مع الدكتور ناريندر duggal ، دكتور في الطب ، الممارس العام ، والصيادله ، وفريدة من نوعها لخلق فريق ، "شعبه وسائط الاعلام / ربط العاصمة : ميد خال من الحل." لمزيد من المعلومات ، يرجى زيارة او الاتصال www.drleslievanromer.com 1-888 -375-3754.