by Nancy Ronesナンシーさrones

Every day, 2.2 million Americans complain of being tired.毎日、不平れているアメリカ人2200000疲れている。 Most of us chalk it up to having too much to do and not enough time to do it in, especially during extra-busy periods.私たちのほとんどがこれまでにチョークを行うこととし過ぎることは時間を十分に取ることで、特に期間中に余分に忙しい。 But often the true culprits are our everyday habits: what we eat, how we sleep, and how we cope emotionally.しかし、多くの場合、本当の犯人は、私たちの日常の習慣：我々は何を食べ、どのように我々睡眠は、我々とどのように感情的に対応する。 Read on for some simple, recharging changes that can help you tackle all of the energy stealers in your life.いくつかの簡単なために読んで、充電変更して取り組むことができますが、すべてのエネルギーをあなたの人生stealers 。

Energize Your Diet 精力的に活動してダイエット

Why is it that filling up on pasta or Chinese food for lunch leaves us snacky and sleepy an hour later?なぜそれが充満してアップしてパスタや中華料理のお昼は我々の葉やsnacky 1時間後に眠くなるか？ Or that falling short on fluids makes us forgetful and foggy?またはショートして落下して水分を我々物忘れや霧のですか？ Fact is, eating habits play a powerful role in how well we function on every level.実際には、強力な役割を果たすの食習慣を再生する機能をどのように我々はあらゆるレベルで十分です。 Below, six top fatigue-fighting nutrition strategies to chew on.以下に、 6つのトップ戦略をかみ砕いて栄養疲労にして戦っています。

1. 1 。 Have breakfast… even if you don’t feel hungry. You’ll be a lot perkier: Studies show that people who eat breakfast feel better both mentally and physically than those who skip their morning meal. …が朝食をお持ちでない場合でも空腹を感じる。いただくにたくさんperkier ：研究によると、朝食を食べる人たちの気分を良くする人たちよりも心身共に朝の食事を飛ばしている。 British researchers at Cardiff University even found that spooning up a bowl of breakfast cereal every morning is associated with lower levels of the stress hormone cortisol.英カーディフ大学の研究者たちにも判明するspooningボウル毎朝の朝食用シリアルの下位に関連付けられているが、ストレスホルモンのコルチゾール。

2. 2 。 Eat every three to four hours. Having three smallish meals and two snacks throughout the day can keep your blood sugar and energy levels stable all day long, says Roberta Anding, RD, a spokesperson for the 午前3時57時間ごとに食べています。小さめの3度の食事と2つのスナック類が、 1日を通して血糖値を維持して安定的なエネルギー準位と一日中、ロバータandingによると、回、スポークスマンは、 American Dietetic Association (ADA)米国栄養士会（エイダ） . 。 Note the word “smallish.” Supersized meals demand more of your energy to digest, which can leave you feeling lethargic. At each mini-meal, get a mix of carbohydrates (which the body uses for energy), protein (which helps sustain energy if needed), and healthy fats like those found in fish, nuts, and olives — these fats and protein contribute to meal satisfaction, so you don’t go hunting for sweets an hour later and wind up with a short-lived sugar high and subsequent crash.言葉をメモして"小さめです。 "超大型の食事をより多くのお客様のエネルギー需要をダイジェスト、無気力感を残すことができます。各ミニ食事は、炭水化物を組み合わせて取得する（これを使って体のエネルギー） 、タンパク質（エネルギーの維持を助ける必要に応じて） 、および健常者のように見られる魚の脂肪は、ナッツ、オリーブ-これらの満足度の食事の脂肪やタンパク質に貢献するので、ここで1時間後に甘いものを探しに行く羽目になると砂糖が高いと短命その後クラッシュ。 A few meal ideas: a low-fat yogurt parfait with berries and a couple of tablespoons of whole-grain granola; salmon over mixed greens with whole-grain crackers; and beef tenderloin with a baked sweet potato and asparagus.アイデアをいくつかの食事：低脂肪ヨーグルトパフェを2,3杯のベリー類と全粒グラノーラ;サケミックスグリーンオーバーして全粒クラッカー;と牛肉テンダーロインで焼き芋やアスパラガス。

3. 3 。 Fill up on more fiber. Fiber has a time-releasing effect on carbs, so they enter your bloodstream at a slow and steady pace, giving your energy staying power, says Anding. もっと多くの繊維質を満タンにしています。ファイバー時間には、炭水化物を放出効果があるので、彼らを入力して血流には、ゆっくりと着実なペースでは、お客様のエネルギーを与えて持久力によると、 anding 。 When choosing your mini-meals (see above), include fiber-filled options that add up to the daily recommended 25 to 30 grams of fiber (the average person gets only between 10 and 15 grams).食事を選ぶ際にお客様のミニ（上記参照） 、繊維で満たされたオプションを含めることを追加する日刊紙の繊維を推奨25〜30グラム（ 10平均的な人との間にのみ取得15グラム） 。 Some suggestions: a bowl of raisin bran (5 grams of fiber per cup); black beans and cheese wrapped in a multigrain tortilla (beans have 7.5 grams per 1/2 cup; one tortilla has 5 grams); air-popped popcorn (3.6 grams per 3 cups); an apple with the skin (3.3 grams); and whole-wheat spaghetti (6.3 grams per cup).いくつかのアドバイス：ボウル1杯のふすまレーズン（ 5グラムの食物繊維を1杯） ;黒豆とチーズ包まれてマルチグレイントルティージャ（豆が7.5グラムあたり1 / 2カップ;トルティージャには1つの5グラム） ;空気-ポップポップコーン（ 3.6グラム当たり3カップ） ;リンゴの皮（ 3.3グラム） ;と全粒粉スパゲティ（ 1杯6.3グラム） 。

4. 4 。 Fuel your brain with omega-3s. Found in fatty fish (such as tuna and salmon), walnuts, and canola oil, these essential fatty acids play a role in keeping brain cells healthy and helping you feel mentally alert. あなたの脳の燃料をオメガ3のです。見つかったふとっちょ魚（マグロやサーモンなど） 、クルミ、および菜種油は、これらの必要不可欠な役割を果たす脂肪酸で、脳細胞の健康を維持すると警告していただけるよう努めて精神的に感じる。 Another potential bonus: Omega-3s encourage the body to store carbs as glycogen — the storage form of glucose (blood sugar) and the body’s main source of stored fuel — rather than as fat.別の潜在的なボーナス：オメガ3の奨励として炭水化物を体に蓄えるグリコーゲン-ストレージの形グルコース（血糖）の主要な供給源として体の保存燃料-というよりは太っている。

5. 5 。 Stay hydrated. Water makes up the majority of your blood and other body fluids, and even mild dehydration can cause blood to thicken, forcing the heart to pump harder to carry blood to your cells and organs and resulting in fatigue. 水和滞在。水を構成している大多数のお客様の血液やその他の体液、さらに血液を軽度の脱水症を引き起こす可能性が濃く、強制的に心臓に血液を運ぶポンプ困難にして細胞や臓器や疲労を生じる。 Also, ample fluids keep energy-fueling nutrients flowing throughout the body, says Nancy Clark, RD, author of Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.また、十分な水分補給を維持エネルギー流麗な栄養素を全身には、ナンシークラーク氏によると、回は、作者のナンシークラークのスポーツ栄養ガイドブックです。 To gauge your hydration, Clark recommends monitoring how often you urinate.ゲージ水分補給をして、あなたはどのくらいの頻度排尿クラークモニタリングをお勧めします。 You should be going every two to four hours, and your urine should be clear or pale yellow in color.しなければならない場合に行く時間ごとに3時58分、クリアしなければならないとして尿中または淡黄色の色です。 Tip: Besides drinking more, you can also consume foods that naturally contain water, such as yogurt, broccoli, carrots, and juicy fruits, like watermelons, oranges, and grapefruits.ヒント：飲酒に加えてさらに、食品を摂取していただくことも自然に水が含まれ、ヨーグルトなど、ブロッコリー、ニンジン、とジューシーなフルーツ、スイカのように、オレンジ、グレープフルーツ。

6. 6 。 Watch caffeine intake after noon. Typically, consuming a moderate amount of caffeine — 200 to 300 mg, the amount found in two to three cups of coffee — can make you more energetic and alert in the hours following, says Anthony L. Komaroff, MD, a professor of medicine at Harvard Medical School. カフェイン摂取後に時計の正午までです。通常、適量のカフェインがかかる-2 00から300ミリグラム、その金額が見つかりましたコーヒーカップの中2時5 8分-できるように精力的にもっと時間とは、次の警告によると、アンソニーl. ko maroff、メリーランド州は、ハーバード大学医学部医学科の教授。 But when caffeine is consumed in large quantities — or anytime in the afternoon or evening — the quality of your sleep that night can take a nosedive, leaving you with heavy eyelids the next day.しかし、カフェインは大量に消費される-あるいはいつでも、午後または夜に-その夜の睡眠の質のお客様がた落ちすることは、重まぶたのままにして、次の日です。 One caution for those who are highly sensitive to caffeine: Although switching to a decaf latte in the afternoon sounds like the answer, researchers at the University of Florida found that out of 22 decaffeinated coffee beverages tested, all but one contained some caffeine. 1つの警告を敏感に反応する人たちはカフェイン：カフェイン抜きの切替えをするラッテその答えのような音が、午後には、フロリダ大学の研究者たちは、カフェイン抜きのコーヒー飲料のテストのうち22は、いくつか含まれるカフェインを1つだけ残しています。

Energize Your Spirit 精力的に活動してスピリット

We’re all familiar with physical exhaustion, but mental strain — sadness, boredom, worry, anger, and general stress (the biggie) — can take an even heavier toll on vitality, completely wearing you out.私たちはすべてに精通して肉体的疲労ではなく精神的緊張-悲しみは、退屈では、心配し、怒り、及び全般的なストレス（大げさなことで） -を服用することに負担をさらに重く活力は、完全に着用すること。 Life happens, and these difficult emotions will, too.人生が起こって、これらの困難な感情とは、あまりにも。 But if you react wisely, your brain and body will rebound — along with your vim and vigor.しかし、賢明に対処する場合は、あなたの脳と体が反発-お客様と共にv imと活力。

7. 7 。 Splash some water on your face or take a shower when you’re feeling burned-out. Some 55 percent of study participants reported using these types of “water therapy” to successfully increase their energy, according to findings in the Journal of Personality and Social Psychology. スプラッシュいくつかの顔に水またはシャワーを浴びているときに燃え尽きた感じです。いくつかの参加者の55 ％の研究報告を使用してこのような種類の"水療法"を正常にエネルギーを高めることが、調査結果によると、ジャーナルオブや社会性人格心理学です。 Apparently, a little H ₂ O refresher can instantly help take the edge off when you’re feeling overwhelmed.どうやら、少しh ₂ o補習即座に役立つことを取る際は、エッジ感に圧倒する。

8. 8 。 Suit up in a “power” outfit to beat the blahs. Fight the tendency to throw on sweats when you’re feeling sluggish. スーツまでは、 "電力"の服を徹底的に落ち込むことです。戦う傾向をして汗を投げるときに停滞している感じだ。 Although it may seem counterintuitive to slip into the skirt you save for special occasions, it helps to look in the mirror and see an energizing image — not a deflating one that confirms and reinforces your internal state, says Alice D. Domar, Ph.D., founder and executive director of the Domar Center for Complementary Healthcare in Waltham, MA.とはいえ、そうかもしれないが、直観に反したスカートにスッと入るお祝い事の保存、それを見に役立つ、鏡の中の力が加わると、画像を参照してください-1つのしぼませることではありません補いますお客様の内部状態を確認し、アリスd .ドマーによれば、工学博士。 、エグゼクティブディレクターの創立者では、補完医療センターでドマーウォルサム、マです。 Dressing for success will give you a big mental boost every time you catch sight of your reflection (or receive a compliment) throughout the day.ドレッシング成功するための後押しを受けることに大きな精神的な光景をキャッチするたびに反射して（または受け取る褒め言葉）が1日を通してです。

9. 9 。 Vent your feelings. Keeping fear, anxiety, and stress pent up inside may seem like a grown-up way to deal with these emotions. 通気あなたの気持ちです。維持恐怖、不安、ストレスと心の内に閉じ込められたように思われるかもしれません大人らしいこれらの感情に対処する方法です。 But discussing negative feelings with another person can ease them far better than keeping them bottled up; by airing them, you reduce their ability to sap your stamina, says Komaroff, who is also the editor-in-chief of the Harvard Health Letter.しかし、別の人と議論して否定的な感情を和らげることができることよりもはるかに保管して瓶詰めする;で放映して、彼らの能力を樹液をして体力を減らす、 komaroffによれば、誰でも、編集長は、ハーバード大学の健康の手紙です。

10. 10 。 Turn on some tunes. Listening to music is one of the most effective ways to change a bad mood, decrease tension, and increase energy. いくつかの曲をオンにする。音楽を聞いているが、最も効果的な方法の1つを変更するに不機嫌には、緊張感を減少させる、とエネルギーを増加させる。 Consider this: Runners in one study who listened to music while on the treadmill ran faster than those who jogged in silence — no matter how loud the volume or how fast the tempo, according to new findings in the journal Ergonomics.これを考える：人のランナーが1つの研究者の間に音楽を聞いて、人よりも速く走っjoggedトレッドミルで沈黙-どんなに大きな音で、ボリュームまたはどのように速いテンポによると、新たな調査結果は、エルゴノミクスジャーナルです。 Other research suggests that music effectively distracts you from feeling fatigue.他の研究distractsことを示唆してから音楽を効果的に疲労を感じています。 Try burning a CD of your favorite songs and playing it anytime you need a pick-me-up.燃えてみてくださいお気に入りの曲やCDを再生することはいつでも元気を回復させる必要があります。 (If you exercise, so much the better — but the music will move you either way.) （行使する場合は、なおさら好都合だ-でも、あなたの音楽は、どちらかの方法で移動します。 ）

11. 11 。 Let go of grudges. Nursing a grudge prompts your mind and body to react as if they’re under chronic stress, increasing your heart rate and blood pressure and potentially resulting in an impaired immune system and exhaustion over time, according to a study in the journal Psychological Science. 恨みを手放す。看護の心と体を持つのも当然のプロンプトに反応してまるで彼らは慢性的なストレスの下で、増加して心拍数と血圧を生じる可能性があると免疫系の障害と極度の疲労オーバータイムによると、研究は、心理的な科学ジャーナルです。 On the other hand, practicing empathy and forgiveness after you’ve been wronged makes you feel as if you’re back in control, which keeps the body’s stress responses in check.その半面、感情移入と赦しの練習をした後に不当な扱いをされているような感じが戻って制御する場合は、これを保持して体のストレス反応をチェックします。 The next time you find yourself harboring ill feelings, repeat a stress-relieving mantra to yourself, such as, “Forgiveness makes me a happier and stronger person.”時間を見つけて、次の反感をかくまって、真言を繰り返して、ストレス解消するのか、などは、 "私は幸せと赦し強い人です。 "

12. 12 。 Take belly breaths. When we’re under stress, we’re prone to take “chest breaths” — short, shallow ones, says Domar. 腹呼吸を取る。際に私たちはストレスの下で、われわれがかかる傾向がある"と胸の呼吸" -短く、浅いものによると、ドマー。 Chest breathing brings less air into the lungs and reduces the supply of energizing oxygen to the body and brain, leaving you physically and mentally drained.胸部の肺に空気を送り込む呼吸をもたらすと少ない減額体に酸素を供給する力が加わると脳には、心身ともに排水を残しています。 The goal is deep, diaphragmatic breathing — like that of a sleeping infant: When you breathe in, your belly should round and fill like a balloon; on an exhale, your belly should slowly deflate.深部の目標は、横隔膜呼吸-幼児のように眠る：息を吸うときには、お客様の腹を満たす必要と風船のように丸い;上で息を吐く、腹が徐々デフレートしている。 Of course, remembering to practice deep breathing isn’t the first thing on your mind when you’re under the gun, so as a visual reminder, try posting a tranquil picture (such as a pool of water or your kids smiling) with the word “breathe” next to your computer, or anywhere you tend to feel on edge.もちろん、思い出して深呼吸を練習することが初めてではない場合は、お客様の心の銃の下では、視覚的なのでリマインダーとしては、のどかな写真を投稿しよう（プールの水のような笑みを浮かべたりして子供たちを）してワード"息"の横にあるお使いのコンピュータ、または任意の場所を感じることが浮く傾向にある。

13. 13 。 De-clutter a corner. Go through that teetering pile of papers or overflowing closet and clear it out. デ-クラッタするコーナーです。よちよち書類の山を経ることと明確にすることやクローゼットあふれている。 Clutter can make you feel out of control and overwhelmed, especially when you’re already feeling stressed or down.クラッタできるようにして制御不能と圧倒さを感じることは、特にストレスを感じたりするときは、すでにダウンしています。 Plus, simply accomplishing a goal, no matter how seemingly minor, can be energizing, says Domar.プラスは、単に目標を成し遂げることが、どんなにマイナー一見、力が加わることができますによると、ドマー。

14. 14 。 Do some good. Acts of altruism can lend a little pep to your step. いくつかの良いことです。利他主義行為を貸すことにして、ちょっと元気のステップに進みます。 In fact, one study in the Journal of Health and Social Behavior found that volunteer work can boost your energy in six ways: It enhances happiness, life satisfaction, self-esteem, sense of control over life, physical health, and mood.実際には、 1つの研究は、健康と社会的行動ジャーナルオブ判明してエネルギーを高めることでボランティア活動を6つの方法があります：幸福を高めることは、人生の満足度は、自尊心、コントロール感を超える生命、身体の健康、および気分です。 Find short- and long-term volunteer opportunities at volunteermatch.org and charityguide.org.見つける短的かつ長期的なボランティアの機会をvolunteermatch.orgとcharityguide.org 。

Get a Restorative Rest 気付け休息を得る

When you have a lot to do (um…always), usually the first thing to get squeezed off your agenda is sleep.やるべきことがたくさんあるときに（ええと…いつも）は、通常、まず最初に議題には、睡眠を得るスクイーズドをオフにしています。 But miss out on shut-eye and your energy, positivity, productivity, and memory are sure to suffer.しかし一眠りを逃してしまうと、エネルギー、積極性、生産性、およびメモリに苦しむことは確かだ。 And nearly a quarter of American adults aren’t getting enough rest, which has led to an epidemic of daytime sleepiness, according to a poll by the National Sleep Foundation.そして米国の成人の4分の1近くが十分な休息ではない、これは、日中の眠気の流行をリードし、世論調査によると、国立睡眠財団される。 The key to bucking this trend is to brush up on sleep hygiene.バッキングための鍵となるこのような傾向は睡眠衛生上にブラシをかける。 Try these steps for starters.スタータの手順を実行してみてくださいためです。

15. 15 。 Cut back on TV and computer time after 8 pm If you’re already a night owl (you go to bed late and sleep in on weekends), the bright light emitted from television and computer screens can make falling asleep at a decent hour even harder. テレビやコンピューターの時間を削減する場合は、 午後8時以降に夜更かしをする人は既に（後半に行くと、ベッドで寝る週末）は、明るい光に放出されたテレビやコンピューターの画面からできるように居眠りする時間さえまともな困難。 The reason: Light suppresses the production of melatonin, a hormone secreted at sunset that tells the brain that it’s nighttime, explains John Herman, Ph.D., director of the training program in sleep medicine at the University of Texas Southwestern Medical School at Dallas.その理由：光メラトニンの産生を抑制し、日没時に分泌するホルモンであることを脳に伝える役割をして夜間は、説明のジョンハーマンは、博士号は、訓練プログラムの責任者で、睡眠医学は、テキサス大学南西医療学校ダラスでいます。 And when melatonin levels are low, your brain is fooled into thinking that it’s still daytime — and remains raring to go.メラトニンとレベルの低いときには、あなたの脳は、思考を欺くことはまだ昼間-と遺跡に行ってウズウズしています。 Whenever possible, wait until the next morning to tune in and/or log on.可能ならいつでも、次の日の朝になるまで待って、調整および/またはログインしている。 If you must use light-emitting technology at night, try to turn it off an hour or two before hitting the sack.もし発光技術を使用しなければなりません夜には、電源を切りますしようとする前に、 1時間または2つの袋を襲う。

16. 16 。 Hide your alarm clock. Watching the clock to see how long it’s taking you to drift off or how much time you have left before your alarm goes off can result in a poor night’s sleep, says Kelly A. Carden, MD, medical director of the Sleep Health Center Affiliated with Hallmark Health at Medford in Medford, MA. 目覚まし時計を非表示にしています。観戦して時計を見る場合、どのくらい時間を取ってのドリフトが切れているか、どのくらいの時間を前にして左に警報機が鳴りだすことは、貧しい人々の夜の睡眠の結果によると、ケリー氏のCarden a. 、メリーランド州、医療保健センター所長、睡眠健康にメドフォードに所属して折紙メドフォード、マです。 This hypervigilance keeps the brain awake and alert and prevents you from slipping into deep, restorative sleep.このhypervigilance続けて目が覚めると警告しているため、脳に狙われたことからディープ、気付け睡眠です。 The easy fix: Set your alarm clock, then either face the numbers away from you or put it on the floor, in a drawer, or across the room.ば簡単に修正：目覚まし時計を設定し、次に数字のいずれかに直面することから離れて床の上に置く場合や、引き出しの中で、あるいは全体の部屋です。

17. 17 。 Give your pet his own separate sleeping space. At night, pets snore, jiggle their tags, move around a lot, and even hog the covers and bed space. 自分のペットにして個別に眠るスペースが必要です。夜には、ペットのいびきでは、タグをガチャガチャやるのは、たくさん動かしたり、ベッドカバーや空間を独り占め。 It’s no wonder that 53 percent of pet owners who sleep with their pets in the bedroom have some type of disrupted sleep every night, according to a study from the Mayo Clinic Sleep Disorders Center in Rochester, MN.というのも不思議ではない53 ％ペットの飼い主たちと一緒に寝て、寝室にはいくつかのタイプの睡眠の乱れて毎晩、調査によると、ロチェスターメイヨークリニック睡眠障害センターでは、ミネソタ州です。 Consider relocating your furry friend’s sleeping quarters to another area, even if it’s just his own bed in your bedroom.毛皮のような友人の移転を検討して寝泊まりする部屋を別の地域であっても、それは単に自分の寝室のベッドにしています。

18. 18 。 Lower the thermostat. For a good night’s sleep, make sure your room is comfortably cool — enough so that you need a light blanket. サーモスタットを下げる。夜の健やかな眠りのため、お部屋には快適に涼しいを確認してください-する必要がありますので、十分な光の毛布です。 This ensures that your environment is in sync with your body’s internal temperature, which naturally drops during the night, according to the National Sleep Foundation.これにより、お客様の環境では、お客様の体の内部の温度と同期して、夜の間に自然に滴によると、国立睡眠財団です。 Studies suggest the ideal sleeping temperature is between 54 and 75 degrees; anything cooler or warmer may cause you to wake up.提案するには理想的なタイプの間で眠るの温度が54度と75 ;何も募集中または暖かくして目を覚ますことをお詫び申し上げます。

19. 19 。 Skip the nightcap. Alcohol depresses the nervous system — the system of cells, tissues, nerves, and organs that controls the body’s responses to internal and external stimuli. 寝酒をスキップしています。 depressesアルコール神経系-システムの細胞、組織、神経、臓器をコントロールして、身体の内部および外部の刺激に反応している。 So while sipping a glass of wine before bed may help you nod off, the sedative effects wear off as your body metabolizes the alcohol, which may cause you to wake up in the middle of the night and have trouble falling back to sleep.だからグラス一杯のワインをちびちび飲んでいる間に役立つかもしれない寝る前にうとうとする場合は、鎮静剤としての効果を着用して体をオフmetabolizesのアルコールは、あなたを引き起こす可能性の真ん中で目を覚ますと、夜の睡眠に戻る落下するのに苦労する。 Alcohol has also been shown to interfere with the body’s natural 24-hour biorhythms, causing blood pressure to rise and heart rate to race at night when it’s normally calm and relaxed.アルコールを妨げるものとも表示され、体の自然なバイオリズムを24時間体制では、血圧を上昇の原因と心拍数を通常のレースの時には夜を静かでくつろいだ。 You don’t have to give up that evening cocktail entirely to achieve sound sleep — just try to avoid alcohol within two to three hours of bedtime.お持ちでないイブニングカクテルを完全に放棄することを達成するため熟睡-ちょっと試しくださいアルコールを避けるために、就寝時の時間内に2時5 8分。

20. 20 。 Get your exercise. While scientists don’t yet understand why, aerobic exercise has been proved to help you fall asleep faster at bedtime, spend more hours in deep sleep, and wake up less often throughout the night, says Komaroff. 運動を取得しています。ながら科学を理解していない理由は、有酸素運動をお手伝い立証されて就寝前に眠りに落ちるより速く、より多くの時間を費やす深い眠り、目を覚ますことは少ないと夜通しによると、 komaroff 。 At the same time, vigorous exercise can act like a stimulant (which is a great daytime energizer), so schedule your workouts in the morning or afternoon, when you need a boost the most.それと同時に、積極的な運動覚せい剤のように振る舞うこと（これは偉大な昼間エナジャイザー）は、今のスケジュールを設定したり午後には、午前中のトレーニングは、ほとんどが必要なときに打っている。

21. 21 。 Follow the 15-minute rule. If you can’t fall asleep, or if you wake up and can’t get back to sleep within about 15 minutes, get out of bed and do something relaxing that will help clear your head, such as reading, meditating, or knitting (but not watching TV or surfing the Web). 15分間のルールに従ってください。眠りに落ちることができない場合、または、目を覚ますことができない場合に戻るには睡眠内で約15分間、ベッドから出ると何かリラックスして頭をクリアするには、ヘルプなど、読んで、冥想、または編（しかし、テレビを見たり、ウェブをサーフィン） 。 Then, once you feel sleepy again, go back to bed.その後、再び眠くしたら、前に戻って寝ています。 If you stay put and fret about being awake, you’ll only make yourself more anxious — and less likely to catch the z’s you need.もし動かずにじっと目を覚ますと懸念するが、こちらに印をつけていただくだけ心配して-とのzの少ないように乗ろうとする必要があります。

22. Write down your worries. 22 。書き留めて心配しています。 During the day, jot down any stressors that are weighing on you, says Carden.日中は、ストレスを書き留めることは、いかなる場合秤量して、とのCarden 。 Then, do some mental problem-solving before your head hits the pillow — or, if you’re falling short on solutions, tuck your list away and resolve to brainstorm ideas during your morning shower or commute to work.次に、精神的な問題解決のためにはいくつかのヒット曲の枕に頭を前にして-あるいは、もしあなたがショートして落下するソリューションは、お客様のリストを続けるとの決意をタックブレインストームアイデア午前中にシャワーを浴びたりして通勤する。 Just knowing you’ve established a plan for tackling your to-do’s will make you feel like you’ve made some progress, allowing you to relax, drift off — and wake up the next morning ready to take on the day.を設立する計画を知って君だけのための取り組みをしてしなければならないことになる前にいくつかの進歩を感じるようにしたら、あなたにリラックスできるように、ドリフトオフ-次の日の朝、目を覚ますその日を取る準備ができています。